Fuentes de proteína vegetal, saludables, económicas y de mercado
Medio ambiente, sostenibilidad, salud o bienestar animal son algunas de las razones por las que las personas deciden iniciar una dieta vegetariana. Una vez tomada la decisión preguntas cómo: “¿De dónde puedo obtener proteína de calidad? o ¿Cómo puedo evitar el malestar intestinal después de comer muchas legumbres?“ se convierten en la nueva rutina.
En el artículo de hoy, exploramos el concepto de proteína vegetal, su diferencia respecto a las proteínas de origen animal y 5 fuentes de calidad para que tu dieta vegetariana sea completa.
¿Qué es la proteína vegetal?
Hablar de proteína vegetal es hablar de todas aquellas proteínas que provienen exclusivamente de alimentos de origen vegetal. La proteína es un macronutriente esencial para la vida humana con funciones como la síntesis de tejidos, la producción de enzimas o la síntesis de ADN.
Las proteínas están formadas por aminoácidos. Existen un total de 20 aminoácidos de los cuáles 9 son esenciales, es decir, que sí o sí debemos conseguirlos a través de los alimentos porque nuestro cuerpo no los puede sintetizar. Estos son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Y hablamos de proteína completa cuando las proteínas de un alimento contienen todos los aminoácidos esenciales.
Pues bien, esto ocurre raramente en el caso de las proteínas vegetales. Generalmente, las proteínas vegetales son limitantes en alguno de los aminoácidos por lo que para conseguir proteínas de calidad y en abundancia es necesario combinar diferentes fuentes vegetales.
Es cierto que existen algunos alimentos como la soja, y su derivado el tofu, los garbanzos o la quinoa que contienen todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, algunos de estos se encuentran en cantidades tan bajas que la mejor estrategia nutricional para asegurar un buen aporte es considerar varios alimentos vegetales ricos en proteínas y lanzarse a combinarlos.
Bajo la fórmula casi mágica de unir cereales con legumbres, como el arroz con lentejas, o legumbres con semillas, un rico hummus a base de garbanzos y semillas de sésamo, podemos conseguir a proteína completa, vegetal y de calidad.
5 fuentes de proteína vegetal
A continuación 5 fuentes de proteína vegetal saludables, económicas, fáciles de encontrar y de combinar en platos deliciosos.
Las legumbres
Las legumbres son verdaderas joyas en la corona de las fuentes de proteína vegetal. Los frijoles, las lentejas, los garbanzos y los guisantes son ricos en proteínas y fibras, lo que los convierte en alimentos esenciales en cualquier dieta basada en plantas. Además de ser una excelente fuente de proteína, las legumbres también proporcionan una amplia gama de vitaminas y minerales, como hierro, zinc y folato. Estos nutrientes son esenciales para mantener niveles de energía óptimos y una función celular adecuada y contienen hasta 20 g por cada 100 g de proteína. El aminoácido limitante de las legumbres es la metiotina por lo que para conseguir proteína completa debemos combinarlo con cereales. ¿Ideas de recetas? Hamburguesas de arroz y lentejas, frijoles en tortita de maíz, curry de garbanzos con arroz basmati, etc
El siguiente paso es el montaje del bocadillo. Para ello, se utiliza una hogaza de pan toscano llamado «panino» que se corta en dos mitades y se calienta en una plancha. Después se coloca una porción generosa de lampredotto en la base del panino y se agrega un poco de salsa verde. Algunos también prefieren añadirle sal, pimienta o queso parmesano rallado.
Frutos secos y semillas
Los frutos secos y las semillas son otro grupo de alimentos vegetales ricos en proteínas. Almendras, nueces, chía, linaza y girasol son solo algunos ejemplos. Estos alimentos no solo aportan proteínas, sino que también brindan grasas saludables, vitaminas E y B, y minerales como magnesio y zinc. Incorporar una variedad de frutos secos y semillas en tu dieta puede ser una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas con un contenido medio de 15 g a 20 g de proteína por cada 100 g. El aminoácido limitante de los frutos secos y las semillas es principalmente la lisina por lo que lo ideal es combinarlo con legumbres. Entre las recetas más fáciles encontramos el hummus, de garbanzos con sésamo una semilla muy rica en calcio o el hummus de guisantes con un extra de fibra o una ensalada de legumbres condimentada con semillas de calabaza.
Soja y el derivado más famoso: el tofu
La soja es un alimento que ha sido capaz de traspasar fronteras. Llegó desde la lejana gastronomía asiática cuando incluso el sushi seguía siendo un misterio entre las cocinas europeas y consiguió convertirse en un icono para le vegetarianismo y una opción proteica saludable en las dietas omnívoras. Es cierto, es cierto, aquí se extendió de forma ya empaquetada como tofu y para algunos más atrevidos como tempeh, soja fermentada y riquísima cuando ha estado marinada en salsa de soja. El consumo de sus granos no se ha extendido de igual manera debido a la larga duración de su cocción. Pero, seamos honestos, es difícil recordar ni que existen después de descubrir el edamame, las vainas tiernas que contienen las semillas de sojas y que son una absoluta exquisitez al vapor con granos de sal gruesa.
Aunque algunos de los aminoácidos no se presentan de forma tan abundante, la soja y sus derivados se considera una proteína de calidad y completa contribuyendo con una media de 10g de proteína por cada 100g con apenas 70 o 100 kcal, prácticamente un tercio que otras legumbres y frutos secos. ¿Entonces por qué no comemos soja a diario en todas sus formas sin más? Existe una razón y de peso, se trata de la relación entre el consumo de soja y la alteración del sistema hormonal.
La soja contiene fitoestrógenos que pueden interactuar en el sistema endocrino. Estudios como este exploran su dualidad: soja, agente de salud o disruptor hormonal. La diferencia la marca el punto de partida, el sexo, la edad, si existe alguna patología previa como hipotiroidismo, si nos encontramos en un momento pre o post-menopáusico, etc. Una causística tan variada que es imposible resumirla en un solo cuadro, en una recomendación para la población general. Por esa razón, si bien vale la pena consumir tofu, y la invitación que nos hace a acompañarlo de verduras y hortalizas, en caso de no hacerlo bajo supervisión médica o nutricional, bastaría con dos raciones a la semana. Siempre manteniendo en mente acudir a un doctor si nuestros ciclos menstruales, nuestra piel o cualquier otro síntoma relacionado con el sistema hormonal nos llama la atención.
Quinoa
La quinoa es un grano antiguo que ha ganado popularidad como fuente de proteína vegetal. No solo contiene proteínas de alta calidad, sino que también es rica en fibra, vitaminas y minerales. La quinoa es una excelente alternativa a los granos refinados y puede ser utilizada en una variedad de platos, desde ensaladas hasta platos principales. Siendo como es proteína vegetal completa este estudio mostraba que tenía cantidades de cisteína ligeramente bajas. Una idea de receta deliciosa, energética, que asegura la proteína completa y un buen aporte de grasas saludables es una ensalada de quinoa al dente, cocinada tan sólo 5-7′ acompañada de salsa de cacahuete, anacardos tostados y calabacín.
Germen de trigo
En general los cereales como el trigo también tienen un aporte interesante de proteína de hasta 12 g por cada 100 g. Lo que ocurre es que productos como el pan pueden ser piezas refinadas, con pérdida de nutrientes, proteína, y con un balance final en nuestra dieta negativo. En cambio, el germen del trigo es la parte más rica en nutrientes del trigo conteniendo hasta 30g de proteína por cada 100 g. Se puede incorporar en nuestra dieta en forma de copos añadido en un rico jugo verde de manzana, jengibre y espinaca.
Resumen
En resumen, la variedad de fuentes de proteína de origen vegetal es altísima y su combinación nos permite disfrutar de las virtudes de una dieta saludable, colorida, llena de nutrientes y nuevas recetas a explorar que hagan la delicia de nuestros días.
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