Alimentación intuitiva: cuando la compasión se sienta a la mesa
La alimentación intuitiva es un enfoque que se centra en prestar atención a las señales internas del cuerpo, como el hambre, la saciedad y los antojos, en lugar de seguir reglas estrictas sobre qué, cuándo y cuánto comer. Este enfoque promueve la conexión mente-cuerpo y ayuda a las personas a desarrollar una relación más saludable con la comida, alejándose de la dieta tradicional y el control externo de la alimentación.
Origen de la alimentación intuitiva
A finales de los años 90 las autoras Evelyn Tribole y Elyse Resch lanzaron el libro «Alimentación intuitiva» dónde ponían el foco en que para mantenernos saludables lo mejor que podíamos hacer era escuchar nuestro cuerpo. ¿Tienes hambre? ¿Cuánta hambre? ¿Seguro que quieres comerte ese otro pedazo de pastel?
Su lanzamiento sentaba las bases del campo de la alimentación intuitiva una rama dietética que se olvida de las dietas. Posteriormente diferentes modelos e investigaciones han tratado de dar con la clave en porqué algunas personas parecen tener más facilidad en llevar a cabo una alimentación intuitiva que otras.
El Modelo de Aceptación de la Alimentación Intuitiva de Avalos & Tylka (2006) defendía la hipótesis de que a mayor aceptación y soporte incondicional por parte del entorno mayor es la capacidad de las personas de conectar con su cuerpo atendiendo a las señales básicas de hambre y saciedad.
¿Por qué? Muy sencillo. Cuando te sientes aceptado y amado incondicionalmente no tienes el impulso de cambiar nada de ti. Por lo tanto, dejas un gran espacio abierto a escuchar lo que verdaderamente necesitas. En cambio, cuando no eres aceptado por tu entorno, no importa si tienes hambre, consideras que debes evitar comer más, creyendo, que en caso de no comer, adelgazarás y serás más amado.
Factores como el género y el lugar de origen también intervienen en la relación con nuestro propio cuerpo y el respeto que tenemos por estas señales. Así que más que una ecuación matemática lo que buscamos es entender cómo aplicar lo que ya sabemos para incorporar la alimentación intuitiva de forma efectiva, a la par que dulce, en nuestra propia vida.
Cómo aplicar la alimentación intuitiva
Paciencia, amor propio y autocompasión. Estos son los 3 ingredientes que no fallarán a la hora de darte a ti misma la posibilidad de alimentarte de forma intuitiva. Si eres paciente, cultivas el amor propio y sabes perdonarte cuando tu elección no era la que deseabas de corazón, es tan sólo cuestión de tiempo que termines por comer saludablemente y casi sin darte cuenta. Mientras tanto, a continuación te dejo 4 pasos que podrían ayudarte en la transición, y algún que otro ejercicio.
Conecta con tu cuerpo
Conéctate con tu cuerpo: Tómate un momento para sintonizar con las señales internas de tu cuerpo. Reconoce el hambre, la saciedad y los antojos sin juzgarlos. Cuánto más alejado has estado de escuchar estas señales, y durante más años, más difícil te resultará al principio. No perezcas, vale la pena el esfuerzo. La parte más difícil es identificar y no juzgar. Una recomendación útil es llevar contigo durante un mes una libreta y un bolígrafo donde anotar lo que comes y clasificar lo que comes con símbolos que te alejen de la carga emocional. Por ejemplo, un círculo para los antojos, un cuadrado para el hambre voraz y un triángulo para cuando ya estabas saciado pero seguiste comiendo. Al utilizar símbolos te alejas de la carga mental que asocias a hacer eso. Al final de la semana, cada quince días o al final del mes puedes hacer un recuento de qué estado se repite más. Este ejercicio te ayuda a estar más presente y a tener una estadística propia sobre tu alimentación. ¿Qué abunda más?¿Son los antojos? ¿Es el comer sin hambre? Recuerda que para dar con las preguntas adecuadas es importantísimo hacerse las preguntas correctas.
Redescubre tu instinto
Rechaza la mentalidad de dieta: Aleja la idea de seguir reglas estrictas sobre qué, cuándo y cuánto comer. En lugar de eso, confía en tus instintos y necesidades individuales. Personalmente, como educadora nutricional, siento que este punto puede ser muy confuso al principio. Al fin y al cabo, si estás redescubriendo esta forma de alimentarte es porque antes no lo hacías así. De repente, pensar en que toda la responsabilidad cae sobre un instinto que está algo apagado puede ser abrumador. Mi consejo es que armonices ambos mundos: consejos dietéticos e intuición durante al menos el primer trimestre en el que te propongas el cambio. De esta manera puedes seguir pautas que no te harán ningún daño como: asegurar que la mitad de tu plato siempre es hortaliza o verdura, priorizar carne y pescado fresco del mercado u optar por fruta y frutos secos como snacks mientras navegas la sensación de no planear ninguna comida durante un domingo para ver qué es eso que te pide el cuerpo: dulce, salado, sushi, chips, o una buena quiche casera. Este proceso te permitirá abrazar la mesa a la vez que cuidarte.
Pon toda la atención en el bocado
Come con atención plena: Disfruta cada bocado, prestando atención a los sabores, texturas y sensaciones físicas. Evita distraerte con dispositivos electrónicos o actividades multitarea durante las comidas. Y nuevamente, sé compasivo. Es normal que tu atención no sea igual de plena durante las comidas al mediodía en el edificio de la oficina que a lo largo de un desayuno tranquilo en tu balcón. Lo importante es que exprimas al máximo los momentos en que puedes dedicar los 5 sentidos a la mesa. Esto te ayudará a entrenar tu atención hasta que cada vez te resulte más y más fácil y prácticamente no importe lo que sucede alrededor. Ni a cuántos cruasán ni tortas de cumpleaños te inviten porque ya estarás entrenado en escucharte y saber lo que más te conviene.
Permítete comer lo que deseas
Honra tus deseos alimenticios: Permítete comer los alimentos que realmente disfrutas, sin sentir culpa ni remordimiento. Reconoce que todos los alimentos tienen cabida en tu vida aunque no en todo momento o en cualquier cantidad. Mírate a los ojos de verdad. Si te escondes a comer chocolatinas en tu habitación, empieza por comer chocolatinas delante de todos. Si cada noche cenas dos bolsas de patata chips, proponte comer la misma cantidad delante de tus amigos. Es cierto, puede que prefieras cambiar esos hábitos por otros, pero el hacerlo nacerá de forma natural cuanto más conectado estés con tu bienestar. Es innegable que digerimos mejor una tortilla francesa con unos tomatitos cherry recién cortado aliñado ligeramente con aceite de oliva virgen extra. Cuando tu cuerpo esté acostumbrado a pedirte eso, la noche de bolsas de patatas chips seguirá ocurriendo, pero fruto única y exclusivamente de tu deseo por disfrutar de algo distinto y no como una huida, o una negación de una de tus propias, y respetables necesidades.
Conclusión
Comer intuitivamente puede ser un camino maravilloso de exploración y autodescubrimiento y de renacimiento del amor propio. No es una carrera y no importa si te lleva más o menos meses reconectar con tu cuerpo. Tampoco es la única estrategia óptima. Una dieta hipocalórica, el ayuno intermitente o una dieta cetogénica pueden ser posibilidades a contemplar para un fin dietético determinado. Lo más importante, es que el acercamiento a la alimentación intuitiva te dotará de la confianza en ti mismo, aumentará tu capacidad para cuidarte y para escuchar a tu cuerpo, un paso fundamental antes de aplicar cualquier otro cambio.
Si estás pensando en cambiar tu relación con la comida y todavía no sabes por donde empezar, echa un vistazo a mis planes nutricionales o agenda directamente una sesión gratuita conmigo. Si está en mi manos ayudarte a que te sientas mejor, haré todo lo posible para que así sea. Entre tanto, puedes encontrar a continuación lecturas recomendadas para continuar sumergiéndote en el mundo de la alimentación intuitiva.
Lecturas recomendadas sobre alimentación intuitiva
Evelyn Tribole y Elyse Resch: Son los creadores del concepto de alimentación intuitiva y coautores del libro «Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works«, que es considerado un texto fundamental en este enfoque.
Ellyn Satter: Es una dietista y terapeuta clínica que ha desarrollado el enfoque de «Comer Competentemente». Aunque no usa el término «alimentación intuitiva» en sí misma, sus enseñanzas se alinean estrechamente con los principios de la alimentación intuitiva.
Geneen Roth: Es autora de varios libros, entre ellos «Women Food and God», donde aborda la conexión entre la espiritualidad y la alimentación intuitiva.
Linardon et al son los autores detrás del meta análisis: Intuitive eating and its psychological correlates, en el que exponen desde las primeras teorías hasta los resultados más actuales.
Soy Laia Shamirian Pulido. Redacto contenido sobre gastronomía y nutrición. Educo sobre nutrición. Escribo este blog con el fin de promover el disfrute de la mesa y de la vida, sin complejos y sin comprometer nuestra salud.